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Cibi della buonanotte

Cibi della buonanotte

Pensavamo di esserci lasciati alle spalle il periodo più critico, invece, ci ritroviamo nel bel mezzo del guado, alle prese con notti turbolente perché il nostro bambino, due anni suonati se non di più, di dormire non ne vuol sapere. La sera, quando è ora, fa di tutto per restare alzato. Oppure, stranamente accondiscendente, si prepara per bene ma, al momento clou, pretende interminabili rituali della buonanotte. Per non parlare di quando riesce a infilarsi nel lettone con l’obiettivo di rimanervi tutta la notte. Guai a chi cerca di spodestarlo: il principino s’è insediato e ogni tentativo di farlo abdicare finisce in urla e pianti. Meglio desistere per la quiete di tutta la famiglia. Domani sarà un altro giorno. Attenzione, però: il piccolo l’ha spuntata una volta. Ci riproverà, certo del successo. Forse la chiave di volta sta nei “cibi della buonanotte”.

Perché un bimbo combatte il sonno

Per Maria Pia Villa, professore ordinario di Pediatria dell’Università La Sapienza di Roma e direttore del centro del sonno dell’Ospedale Sant’Andrea, sempre a Roma, «il rifiuto di andare a letto potrebbe essere legato alle stimolanti esperienze che un bimbo vive durante la giornata. Dai due anni poi, i bambini possiedono una buona padronanza del corpo. Esplorare quello che sta loro intorno in autonomia, nel senso che lo possono fare da soli perché camminano, è incredibilmente eccitante. Ancor più poterlo condividere con mamma e papà la sera, al rientro dal lavoro. Motivo per cui tendono a prolungare questa porzione di giornata, sforzandosi di non addormentarsi». Anche lo stato d’animo può incidere sul sonno. «L’ansia, che tende a svilupparsi proprio dal secondo anno di vita in avanti», sottolinea Villa, «genera paure. Come, ad esempio, quella di stare lontano dai genitori che deriva per lo più dall’ingresso al nido o alla materna. Il buio rappresenta, allora, un’incognita. “Dove saranno mamma e papà?”. Nel dubbio, meglio stare svegli per essere certi che non se ne vadano».

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L’alimentazione per una notte felice

«Un buon sonno vuol dire una buona posizione nel dormire, un buon respiro, un buon risveglio», spiega Augusta Albertini, esperta di nutrizione e comportamento alimentare. «Perciò il primo suggerimento è che il nostro bimbo vada a nanna dopo aver mangiato leggero. Non troppo, però: se si coricasse affamato, potrebbe anche svegliarsi nel cuore della notte. Dargli da mangiare non sarebbe opportuno perché non si permette all’apparto digerente di riposare in un periodo, quello notturno, fatto apposta per questo». La cena può incidere significativamente sia sulla facilità o meno dell’addormentamento, sia sull’insonnia. Ecco perché è importante che, nel quotidiano, suddividiamo i pasti nella maniera più bilanciata possibile. E cioè, il 15% dell’energia a colazione, il 5% nello spuntino di metà mattina, il 40% a pranzo, un altro 5% a merenda, il restante 35% a cena. «Quello serale resta uno dei tre pasti principali della giornata, ma il suo apporto nutrizionale non dovrebbe mai superare quello del pranzo. Il motivo? La digestione è un processo attivo che impegna molto il nostro organismo. Un’eccessiva sollecitazione dell’apparato digerente si ripercuote senz’altro sulla qualità del sonno: capita a noi adulti, ma anche ai bambini.Anticipare l’orario della cena diventa strategico. L’ideale sarebbe tra le 18 e le 19 così da avere almeno due ore per digerire. Papà (o mamma) rientra tardi? Il piccolo potrà aspettarlo, casomai, per la buonanotte».

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I cibi della buonanotte da mettere nel piatto

«Dal punto di vista neuro-endocrino», sottolinea la nutrizionista, «a facilitare il sonno pensano due ormoni: melatonina e serotonina. A metterlo a rischio sono, invece, adrenalina e dopamina». I cibi della buonanotte dovranno contenere, perciò, triptofano: un amminoacido essenziale che è precursore della serotonina. Oltre ad avere un’azione calmante, regola il ritmo del sonno e favorisce il buon umore. Ma la cena dovrà contenere anche vitamina B1 e vitamina B6, grazie alle quali il triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia. Non deve mancare, infine, il magnesio, la cui carenza coincide proprio con i disturbi del sonno. «Il magnesio, in particolare, è un microelemento che dovrebbe essere assunto durante tutto l’arco della giornata perché determina l’equilibrio del matabolismo», precisa Albertini. «Questo per dire che una notte serena dipende da tutti i pasti, spuntini inclusi. È così, infatti, che stimoliamo il cervello dei nostri bambini a produrre quei neurotrasmettitori che, in prossimità della sera, spengono pian piano la veglia».

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La sera alimenti ad alta digeribilità

«E cioè una vellutata, una crema, una minestrina al cucchiaio», suggerisce Augusta Albertini. «Questi cibi della buonanotte hanno un apporto calorico inferiore a quello di una minestra asciutta. Non contengono fritti. L’olio, casomai ci fosse, ma si può anche evitare, è aggiunto a crudo. Pasta o, meglio, riso, cotto al punto giusto, sarà biodisponibile, quindi facilmente assorbibile». Il secondo dovrà essere semplice, di ottima masticazione, cotto per pochi minuti. «L’uovo è perfetto: à la coque o declinato in frittata morbida. Il pesce, fresco o surgelato, al vapore, al cartoccio, persino al microonde per recuperare un po’ di minuti casomai fossimo in ritardo con i tempi. La carne sottile, sottile e bianca: del pollame, un coniglio, del maiale, purché non insaccato. Tra i formaggi, stracchino e robiola: sono freschi e non fermentati. A cena, infine, non dovrebbero mai mancare frutta e verdura: un’insalatina mista, un piccolo pinzimonio, una mini macedonia. Gli antiossidanti, in esse contenuti, fungono da spazzini. Depurano, cioè, il corpo dalle scorie. E di notte lo fanno in maniera ottimale dal momento che il sonno ha proprio la funzione di rimetterci a nuovo. Al mattino, poi, potrebbero aiutare il nostro bimbo a liberarsi, attraverso le feci, di tutto ciò che non gli serve più».

Gli antisonno

Sono tutti quelli che contengono, ad esempio, i nervini, sostanze di derivazione vegetale (caffeina, teobromina, teina…) così dette perché stimolano il sistema nervoso centrale e quello periferico. «Per noi adulti sono principalmente caffè e alcol. Per i nostri bambini tè e cioccolato, da non concedere mai dopo cena. A essere fiscali, se il piccolo desidera una merenda a base di cioccolata, bisognerebbe dargliela almeno sei ore prima della nanna. Il tempo necessario ai nervini di esaurire la loro azione eccitante. Insiste nel volere una una brioche al cacao? O una tavoletta di cioccolata? Possiamo sempre dirgli che le avrà per colazione, quando serviranno a far ripartire il sistema neuroendocrino. A lui basterà sapere che dovrà avere la giusta energia per affrontare le fatiche della giornata». A questa età è in grado di capirlo. E ci dormirà sopra.

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