La tavola del benessere per tutta la famiglia | Insieme in famiglia

La tavola del benessere per tutta la famiglia

Una sana alimentazione da bambini getta le basi per un futuro in salute da adulti. Gli ingredienti giusti? Nutrimento, gusto e… il piacere di stare insieme!

La tavola del benessere per tutta la famiglia

I numeri parlano chiaro: secondo le ultime rilevazioni di OKkio alla Salute, il sistema di sorveglianza nazionale sugli stili di vita dei bambini della scuola primaria (oltre 48.900 alunni coinvolti su tutto il territorio nazionale), il 21,3% dei bambini è in sovrappeso mentre il 9,3% risulta obeso. Come dire che un bambino su tre pesa più di quanto dovrebbe e non è davvero un dato confortante, anche pensando alla sua salute futura. Al di là del disagio che provano, i bambini in sovrappeso rischiano di mantenere le stesse condizioni da adulti, con maggiori probabilità di diabete, ipercolesterolemia, incidenti cardiovascolari e patologie articolari. Bisogna correre ai ripari, ed è l’occasione per rivalutare ed eventualmente correggere lo stile alimentare di tutta la famiglia e di preparare insieme… la tavola del benessere.

Le 3 parole magiche

La maggior parte delle volte non si tratta tanto di mangiare di meno, quanto di mangiare meglio, e le parole d’ordine sono: varietà, completezza ed equilibrio.
Varietà perché ogni alimento contiene diversi princìpi che svolgono funzioni differenti nell’organismo.
Completezza perché tutti questi princìpi sono essenziali, dalle proteine, alle vitamine, ai sali minerali, sino ai grassi e ai carboidrati oggi sotto accusa.
Equilibrio perché l’alimentazione deve corrispondere alle reali necessità energetiche dell’organismo, assumendo i diversi principi nutritivi nelle giuste proporzioni.
Tre parole solo da ricordare per la tavola del benessere: sembra facile, ma a complicare le cose viene il fatto che tanto per i bambini quanto per gli adulti il rapporto con il cibo è fortemente emotivo. Mai promettere premi o punizioni in cambio di una forchettata in più o in meno!

Dalla teoria alla pratica

Ma qual è allora un modo semplice per praticare le parole d’ordine della sana alimentazione? La risposta più attuale viene dai ricercatori di Harvard che hanno messo a punto il “piatto della salute”. Si tratta di immaginare pranzo e cena come se fossero racchiusi in un unico piatto. Metà dovrebbe essere riempito con frutta e verdura, circa un quarto con alimenti a base di cereali (preferibilmente integrali) e l’altro quarto con alimenti proteici, come le uova, il pesce, i legumi o la carne.
Quanto alle porzioni da mettere nei piatti a pranzo e a cena, impariamo a pesare “con gli occhi”. Se riempiamo un piatto di dimensioni normali si arriva a bilanciare un menu da 1900-2000 kcal giornaliere, adatto a un bambino di 9-10 anni. Se lasciamo libere due dita dal bordo, le calorie diventano 1700, perfette per un bimbo di 7-8 anni, mentre se riempiamo solo il centro (più o meno la metà del piatto intero) arrivano a 1500, quanto serve a un bimbo di 4-5 anni.

I ritmi della giornata alimentare

Idealmente, la colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere, lo spuntino il 5%, il pranzo il 35%, la merenda il 10% e la cena il 30%.  Ovviamente sono percentuali da prendere con elasticità, ma danno l’idea del “peso” dei diversi pasti.
Quando si parla di alimentazione, quindi, 5 è il numero magico da tener presente: 5 pasti per un’organizzazione perfetta della giornata alimentare, ma anche 5 porzioni tra frutta e verdura per assumere tutti i fattori protettivi, le fibre e le vitamine che garantiscono il benessere. Eppure nessuna di queste due semplici regole trova applicazione nella maggior parte delle famiglie italiane.
Circa il 41% dei bambini tra gli otto e i nove anni salta la colazione o ne consuma una inadeguata. Il 53% fa una merenda esagerata e addirittura 20 bambini su 100 dichiarano di non consumare ogni giorno frutta e verdura. I motivi sono certamente diversi: i ritmi imposti dal lavoro e dalla scuola, la mancanza di tempo da passare in cucina e la tendenza a identificare nella cena il pasto più importante della giornata, da consumare finalmente tutti insieme riuniti a tavola.
Gli esperti parlano di destrutturazione della giornata alimentare, ma in realtà l’organismo ha bisogno di seguire ritmi regolari nell’assunzione del cibo. Basterebbe applicare la regola “delle tre ore”: non lasciare l’organismo senza rifornimento per più di tre ore (salvo il digiuno notturno): una colazione alle 7, uno spuntino leggero alle 10, un pranzo alle 13, una merenda alle 16 e infine una cena più o meno alle 19.

La colazione: il pasto più importante

Paradossalmente, la colazione del mattino, che dal punto di vista qualitativo è il pasto più importante, è anche il più sottovalutato. Dopo il digiuno notturno l’organismo ha bisogno di essere reidratato e di fare rifornimento di energia. Per un bambino, saltare la colazione o consumarne una inadeguata significa perdere la concentrazione e vedere diminuire in modo pesante le proprie capacità cognitive durante la mattina.
Ma la prima colazione ha anche lo scopo di dettare i giusti ritmi di tutta la giornata alimentare: chi salta la colazione arriva a metà mattina con una fame esagerata, pronto a soddisfarla con snack ipercalorici, col risultato di rovinare l’appetito poi per il pranzo e veder ricomparire la fame puntualmente all’ora di merenda, quando è facile soddisfarla con altri snack spesso eccessivi, capaci di rovinare poi l’appetito per la cena.
Ma come deve essere una buona prima colazione? Quella tipica continentale è perfetta: latte o yogurt, accompagnati da carboidrati complessi (cereali, pane, fette biscottate…), con una piccola quota di zuccheri (perfetti miele e confetture) e infine un frutto o una spremuta.

Gli spuntini ideali: non troppo abbondanti e sbilanciati

Il loro ruolo non dovrebbe essere quello di semplici spezza-fame, ma dovrebbero integrare l’alimentazione quotidiana di quello che difficilmente si assume con i pasti principali.
Lo spuntino del mattino è il momento ideale per integrare l’assunzione di frutta. Dove non sono attivi specifici programmi didattici, sta a noi genitori intervenire: non serve obbligare il nostro bimbo a portarsi controvoglia la mela a scuola; meglio cercare l’alleanza di insegnanti e genitori della classe e procedere insieme per gradi: magari iniziando a lanciare la giornata settimanale della merenda di frutta.
Quanto alla merenda del pomeriggio, può essere più ricca ma è bene che comunque sia bilanciata nella composizione: 200 kcal costituiscono una quota adeguata per un bimbo di 9-10 anni, ma non devono provenire tutte da zuccheri e grassi. Leggendo l’etichetta nutrizionale è importante assicurarsi che forniscano anche una buona quota di proteine, tra i 6 e gli 8 g.

La tavola del benessere: ricordiamoci di bere!

Ci preoccupiamo giustamente di quanto e cosa mangiare, ma sottovalutiamo spesso l’esigenza di idratare l’organismo. Per un bambino, come per un adulto, rimanere per più di tre ore senza bere significa mandare l’organismo in sofferenza e vedere drammaticamente calare le capacità di attenzione e la resistenza alla fatica. Per questo, anche nelle scuole sarebbe opportuno che ci fosse sempre dell’acqua a disposizione dei piccoli.
La sete non va soddisfatta: va prevenuta! Otto bicchieri di acqua nella giornata è la dose media tanto per gli adulti quanto per i bambini. E se l’acqua è la scelta migliore, anche il consumo moderato di altre bevande può aiutare a mantenere il bilancio idrico. Primi tra tutte i succhi di frutta, che oggi vengono spesso demonizzati: il consumo giornaliero di un succo 100% o di un frullato non solo è perfettamente compatibile con un’alimentazione sana, ma la può arricchire di importanti fattori protettivi, soprattutto se tra i succhi preferiamo quelli d’arancia, ottima fonte di quel potente antiossidante che è l’esperidina.

La spesa della settimana: a cosa fare attenzione

A proposito di etichette, è quando facciamo la spesa che decidiamo come tradurre in pratica tutte le regole per impostare la tavola del benessere. Ecco i criteri generali che consentono di orientarci con sufficiente sicurezza.
Il primo criterio da seguire è la ricerca della semplicità:pochi ingredienti, tutti conosciuti e additivi al minimo. Non è un semplice slogan, partendo dai grossi problemi di salute alimentare che vivono alcuni paesi sudamericani, dove l’obesità è una piaga sociale, la PAHO (Pan American Health Organization) ha messo a punto un nuovo modello di valutazione del profilo nutritivo dei prodotti, introducendo il concetto per noi nuovo di “alimenti ultraprocessati”. In sostanza ci si è accorti che, a parità di composizione nutritiva e di calorie fornite, prodotti diversi possono avere effetti differenti sull’organismo. In particolare, quelli con più ingredienti, più additivi e che subiscono più lavorazioni – definiti appunto “ultraprocessati” – favoriscono l’accumulo di grasso e il sovrappeso.
Ecco allora che prende un senso l’idea della lista corta degli ingredienticome metodo per scegliere ciò che è più sano: tra un biscotto fatto con 20 ingredienti e uno che ne conta 5 o 6, il secondo è decisamente migliore. E lo stesso criterio vale per tutte le categorie di prodotto.
Altrettanto importante il legame sostenibilità-salute. Scegliere prodotti di stagione non significa solo rispettare l’ambiente e non sprecare energia per le serre o i trasporti, ma anche contare su prodotti con un maggior valore nutritivo.
Certamente, poi, sono da privilegiare le produzioni locali di qualità e merita molta attenzione il concetto di filiera corta, cioè privilegiare nell’acquisto il rapporto diretto con il produttore, all’insegna della fiducia reciproca. Oggi lo si può fare facilmente: i mercati agricoli e i gruppi d’acquisto solidale permettono di allacciare con poca fatica rapporti diretti tra chi consuma di chi produce.

I prodotti “salvamma”

Scegliere la semplicità non significa però negare il ruolo importantissimo che ha l’industria alimentare nell’offrirci prodotti che ci semplificano proprio l’adozione delle regole e dei criteri di una sana alimentazione, nonostante i ritmi quotidiani non ci aiutino.
Tra i prodotti “salva mamma”, non c’è dubbio che i surgelati meritino il primo posto. Guardati ancora con troppo sospetto, non solo mantengono benissimo il gusto dei prodotti freschi, ma a volte si rivelano persino superiori nel valore nutritivo. Il motivo? Surgelando immediatamente la verdura raccolta quando è di stagione e al massimo della qualità (alle industrie conviene anche perché costa meno), si blocca la degradazione dei principi nutritivi che contiene, ed è rimasto famoso in proposito uno studio italiano (promosso dall’INRAN) che dimostrava come, confrontando 13 diversi ortaggi freschi e surgelati, il contenuto di vitamina C fosse maggiore nei prodotti surgelati da sei mesi che nei corrispondenti freschi dopo solo una settimana dalla raccolta (un tempo non esagerato se consideriamo il trasporto, la permanenza sui banchi e il tempo che magari lasciamo passare noi tra l’acquisto e il consumo).
Certo, se abbiamo la possibilità di procurarcelo e il tempo per sfruttarlo al meglio, il freschissimo rimane la scelta migliore, ma altrimenti la verdura surgelata, come a maggior ragione il pesce, sono un’ottima scelta per praticare facilmente il precetto fondamentale di variare il più possibile la dieta.

 

di Giorgio Donegani, esperto in nutrizione, tecnologo alimentare

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